アスリート夢への道　飛躍の極意

2016年7月26日火曜日

間違っている？！筋肉痛を早く治す方法とは？

こんにちは！

東葉コンディショニングの成田です。

皆さんは筋肉痛で「体が動かない」「痛くて辛い！」なんて経験はあるのではないでしょうか？実は多くのアスリートが実践している筋肉痛を早く回復させる方法があります。今回は筋肉痛の治し方について説明していきたいと思います。

◆そもそも筋肉痛はなぜ起こるのか？

運動をすると、身体には乳酸などの疲労物質がたまっていきます。発生量が多くて代謝が間に合わずに筋肉に蓄積されると、筋肉痛が起きると考えられてきました。運動中に激しい筋収縮があると、筋肉への酸素供給が間に合わなくなり、エネルギー源であるブドウ糖が不完全燃焼を起こし、燃えカスのようなものが残ります。これが乳酸です。この乳酸が筋肉を硬くし、神経を刺激して炎症や痛みを起こすとされています。

ところが、最近では、新しい考え方も出ています。血液中の乳酸値は、運動後すぐに低下するため、筋肉痛のような症状を起こす要因にはならないのです。では、どうして筋肉痛になるのかというと、筋肉の損傷によるものと考えられています。損傷した筋肉が回復する過程で炎症を起こし、そのときにできる痛み物質が筋膜を刺激して筋肉痛になるという考え方です。

筋肉痛は医学的にはっきりと解明されていないのです。

◆あなたは大丈夫？筋肉痛の正しい治し方とは？

要因がどうであれ痛いものは出来るだけ早く治したいですよね？では、痛みを「治す」「軽減する」ためには何をしたらいいのでしょうか？これからその方法を説明していきます。

1:アイシングする

筋肉痛が激しい場合は、筋肉の炎症を抑えるためにアイシング（冷やす）をすることが効果的です。特に運動や筋トレ当日は、使った筋肉をアイシングすることをお勧めします。

アイシングをすることで血流を抑制し、筋肉の炎症を抑え、痛みを軽くすることができます。

また、痛みが激しい場合はお風呂やサウナは控えた方がいいでしょう。血流が良くなり過ぎてしまい、さらに炎症を促進してしまう可能性があります。

2:筋肉を柔らかくほぐす

筋肉痛の痛みが和らいできたら、次は身体を温めることが効果的です。体が温まると血流がよくなることで、酸素が身体中をめぐり、同時に栄養素も行き渡る状態になります。

そして、リンパ液などの体液の流れも良くなります。流れが順調にもどり、潤うことで疲労物質を始めとする「体には不要なもの」つまりは「老廃物」の除去、排出につながります。

このとき注意してほしいことが、温めようとして筋肉を押したり揉んだりすることはしないことです。筋肉を押したり揉んだりすると返って筋肉が緊張してしまい硬くなってしまうからです。

当院ではこのほかに睡眠をしっかりとること、寝る前に10分～20分、湯船につかって身体を温めて、ほぐすようお勧めしています。

現代人は湯船につかる習慣があまりなく、入浴はシャワーで済ませてしまっている人がほとんどです。湯船につかることで身体が温まり、先ほど述べたように血流やリンパなどの体液の流れがよくなります。反対に筋肉痛の状態でシャワーしか浴びていないと筋肉の硬さが取れずにケガのリスクも上がってしまいます。

このように筋肉痛は正しい処置を行えば早期に治すことができます。

また、筋肉痛のまま過度なトレーニングを行うと肉離れを発症するリスクが高くなるので注意して行うようにしましょう。

もし筋肉痛がなかなか取れない場合は肉離れや別の怪我をしている可能性があります。もし気になるようでしたらお気軽に相談ください。

記事　成田

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野球上達講座第6回：ボールに力を与える指力を鍛えてスピードアップ＆けが予防！

こんにちは。
東葉コンディショニングの佐藤です。

夏の地方予選もいよいよ大詰めですね。今年は甲子園常連校と言われている高校が相次いで敗退しています。
野球は何が起こるか本当にわかりません！2016年の甲子園が楽しみですね！
今回の野球上達講座は、「指力」について書いていきたいと思います。

◆「指力」って？

「指力」という言葉はあまり聞きなれないと思います。
2016年プロ野球春季キャンプで「指力」を鍛えたことにより、ボールの回転数が上がり、球速が落ちにくくなったことで話題になりました。
「指力」とは、漢字の通り、指先の力のことを差します。ボールを最後に押し出すのが、指先です。ボールを押し出す時に指でスピンをかけるように押し出します。スピンをかける時に必要なのがこの「指力」です。

◆指力を鍛えることによるメリットは？

指力を鍛えることは球速を上げる、ボールの回転数を上げるほかにも、怪我の予防にもなります。
ボールをリリースする瞬間、指先に約5キロ～7キロの負担がかかると言われています。
最後に押し出すときに、指力が弱いとボールにスピンをかけることができず、力強いボールが投げられません。
また、指力が弱いと投げる瞬間にボールを上から抑えることができず、ボールが上に抜けることもあります。そうすると、上に抜けないようにするために、前でボールを離そうとします。その結果、肘が前に出すぎてしまい、肘に負担がかかり、肘を痛める可能性があります。
リリースする瞬間にボールに指の力が伝わり、最後に押し出すことができれば、球速・ボールの回
転数が落ちることなく投げることがきます。

◆指力の鍛え方

次に指力の鍛え方について説明していきたいと思います。
人差し指、親指、中指この3つを鍛えることで力強いボールを投げることができます。
今回はペットボトルを使ったトレーニングを教えたいと思います。
※ペットボトルに水を入れ、重さを調節してください。

①ペットボトルを横に持ち、親指、中指、人差し指の３つで持ちます。
②ペットボトルを3つの指で潰すように凹ませます。
③このまま５～１０秒キープするようにして下さい。

①ペットボトルを3つの指で持ちます

②指の力だけで潰します。

このトレーニングを１セット５回とし、１日３セット行います。慣れてきたら、凹ます時間を５秒くらい長くキープしてみてください。ペットボトルがやりにくければ、柔らかいボールで行っても大丈夫です。
このトレーニングでボールを上から抑えて押し出す力を養います。

指の力を鍛えることで、球速や回転数に大きく影響を与え大切になっていきます。
さらに、体幹も正しい動き方・使い方も覚えることができれば、さらに良いボールを投げることができます。

東葉コンディショニングでは、リアライン・コアという器具を取り扱っています。
この器具は、骨盤と胸郭を正しい位置に矯正し、正しい動きを身に付けさせます。
リアライン・コアは、巨人の杉内投手が取り入れていることで有名です。
正しい骨盤・胸郭の動きを覚えて、力強いボールを投げませんか？

記事　佐藤

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2016年7月19日火曜日

野球上達講座：第5回エナメルバックからリュックに代える人が増加中！

こんにちは。

東葉コンディショニングの佐藤です。

来月には全国高校野球選手権大会が開催されます。

2015年から高校球児のある持ち物が変わってきています。

野球道具を入れるバッグが肩掛けのエナメルバックから、リュックに変わってきているのをよく見かけませんか？

実際昨年の甲子園出場校４９校のうちリュックを使用している高校は半数以上の２８校でした。強豪校になればなるほど、リュックを使用している割合が高くなっています。

なぜリュックを使用している高校が増えてきているのでしょうか？今回はそんな疑問について説明していきます。

◆なぜ野球部にはエナメルを使う高校が多かったのか？

野球部＝高校名の入ったエナメルバックというイメージが強いと思います。
なぜ昔から、エナメルバックを使用していたのでしょうか？

理由として挙げられるのはエナメル生地の耐久性です。試合などでバックを外に置く機会が多い為、雨に強い生地であるエナメルバックが使用されていました。また砂ぼこりや泥がついた時でも、エナメルバックの方が簡単に汚れを落とすことができるということも理由としてあげられています。
次は体に対する影響について説明したいと思います。

◆リュックにすることで体への影響は変わるのか？

なぜ肩掛けのエナメルバックよりリュックの方が体の負担を減らすことができるのでしょうか？
理由としてあげられるのは、肩への負担を均等にすることができることです。バッグにはユニフォームからスパイク、グラブ、水筒などが詰め込まれています。肩掛けエナメルバッグの場合、片方の肩にバックを掛けるので、どちらかの肩に負担がかかります。

例えば左肩に、バックを掛け続けると、バックが右側にくるので、右肩は下がっていきます。その結果、肩を下げないようにするために、僧帽筋などの肩周りにある筋肉に力が入ります。実際に鏡の前に立って自分のカラダを見てみてください。片方の肩が下がっていませんか？

また左右のバランスの崩れは腰痛の原因にもなります。左右のバランスが崩れた状態でカラダを使うことにより、片方ばかりに負担がかかります。腰もバランスを保とうとして、腰周りの筋肉に、いつもより力が入ってきます。その結果、疲労のたまるスピードも早くなります。疲労が蓄積されていくと、腰も重さに耐えられなくなり、バランスを保つことができなくなります。さらにエナメルは斜めに掛けるので背骨に対して、負荷が斜めにかかってきます。そのため、背骨が曲がる可能性があり、バランスが崩れ、腰痛を引き起こします。

しかし、リュックは両肩にかけるため、リュックの重さが両方に分散します。特に中高生までは骨も筋肉も発達段階のため歪みやすいです。なので、バランスの崩れを防ぐために、リュックを使用することをお勧めします。左右のバランスを保つことで、カラダの歪みを抑えることができます。また、重さも真上からかかるので、背骨が曲がることもありません。そのため、腰痛の予防にも役立っていきます。実際、ある甲子園常連校の野球部がエナメルバックから、リュックに変えた結果、「肩のハリがほとんどなくなった」、「腰への疲れが格段に減り、痛みがなくなった」といった声が出てきています。

普段、自転車で練習場まで行くチームが多いと思います。エナメルバックを肩に掛けたまま自転車に乗ると、エナメルバッグがずれることがあります。そのままスピードがでてしまうと、バランスを崩しやすくなるのでとても危険です。しかし、リュックの場合、両手が塞がらず自由に使うことができ、肩からずれる恐れもないので、肩掛けのエナメルバックより安全性も高いです。

腰、肩は野球選手にとって大切な部位です。使う道具を変えることは、自分自身ができる自己管理です。しかし、リュックに変えても腰・肩に違和感がある、肩の位置が左右違うといった時は、まだ歪みがある可能性が高いです。歪みが左右の差が大きくなる前に、お気軽に当院にご相談ください。

記事　佐藤

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2016年7月18日月曜日

バスケットボール上達講座：第5回すべての動作の基本！手首の重要性とは？

こんにちは。

東葉コンディショニングの鈴木です。

夏の大会が終わり、代が変わったチームもあるかと思います。

新チームはまず基礎の練習を再確認すると思います。

そんな時、重要になってくるの「手首」です。

今回はドリブル・パス・シュートに欠かせない手首の重要性と、手首をうまく使うためのコツを書いていこうと思います。

◆手首の重要性とは？

バスケットの基本動作であるパス・ドリブル・シュートにはすべて手首の動作が関わっています。手首をうまく使えることが出来れば、各動作がスムーズになります。パスのスピードは速くなり、ドリブルのキレが上がり、シュートの飛距離と安定性が向上します。

バスケットは一瞬の判断が得点に結びつく競技ですので、１つ１つの動作が一瞬早くなるだけでもプレーが大きく変化します。

特に、シュートの際手首がうまく使えている人とそうでない人では、見ただけでわかるほどの違いが出ます。以前、「シュートのコツはアーチが大切」という記事で手首のスナップが重要だということを紹介しました。手首を返す動作（スナップ）は指先でのコントロールが難しい、自分の手の平より大きなバスケットボールを扱うのに欠かせないポイントなのです。

◆バスケットに多い手首の怪我とは？

バスケットにおける手首の怪我で最も多いのは手首の捻挫です。

空中での接触でバランスを崩し、手から落ちて強くひねって捻挫してしまうというケースが非常に多いです。手首周りの硬い人だと腱鞘炎などの症状が出ることもあります。

◆手首をうまく使うコツとは？

バスケットに重要な手首をうまく使うにはどうしたらいいのでしょうか？

上手く使えるようになるコツをご紹介します！

手首をうまく使うためには、柔らかくしなやかな動きが出来るようにすることが重要です。

硬いままだと、本来の動き（可動）が出来ず、体に余計な負担をかけ続けてしまいます。

そこで、効果的な簡単ストレッチをご紹介します。実際に私も行っていたので、間違いなく手首の可動に変化がでますよ！

～お風呂で出来る！手首の可動を良くする簡単ストレッチ～

①お風呂に手首を浸からせて、片方の手首の少し下を軽く握り固定します。

②その状態のまま、左右に手首を動かします。（このときシュートを打つイメージでスナップを意識します。）

③そのまま水中で手首を20回～30回動かします。

　水の抵抗があるため、動かしづらくハードですが、手首をケガする心配はないので

　安心して行えます。

いかがでしたか？

手首の重要性はわかっていただけたでしょうか？

このストレッチは、すごく簡単で続けやすいと思いますのでやってみてください！

また、競技の特性上どうしても利き腕ばかりを使ってしまうため、体のバランスが失われがちです。体の歪みやバランスの悪さなどはパフォーマンスに大きな影響を与えてしまいます。いくら手首がうまく使えるようになっても、体が歪んでいたら台無しですよね。整体で自分の身体のバランスを整えることで、より良いプレーが出来るようになりますよ。

記事　鈴木

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2016年7月16日土曜日

練習のやりすぎは逆効果？休息の重要性

皆さんこんにちは。

東葉コンディショニングの成田です。

突然ですが、皆さんはどのように練習を行っていますか？しっかりと休息を取ることはできていますか？スポーツの技術を上げるためには練習は欠かせません。練習は多くやればやるほど良いと思っている人は多いのではないでしょうか？

しかし、休息を取らずに練習ばかりしていると返って逆効果になるのです！そこで今回は休息の重要性について説明したいと思います。

◆練習はやりすぎると逆効果？

皆さんは練習をやればやるほどパフォーマンスが向上すると考えていると思います。しかし、実はそれは大きな勘違いなのです。まず適度な負荷をかけた筋肉と骨組織は、損傷と修復を繰り返して強化されていきます。つまり体の機能が向上するのは練習を行っている時ではなく回復している時なのです。練習ばかりしていると負荷がかかった筋力は回復することができずに強化されないのです。さらに強化されないばかりか負荷をかけすぎて休息を取らないとケガの原因にもなります。

以前紹介したスポーツ選手のケガの原因で多いものがオーバーユース(使い過ぎ)によるものです。休息を取らずに負荷をかけ続けることで疲労骨折などのケガを起こしてしまうのです。

◆適度な休息が成長の鍵！

よく「練習をサボっている選手ほど競技力が高い」と言われることがあります。実はこれはしっかりと休息を取れているからなのです。休息を取ることで体が回復する時間を設けることができるので、体が強化され練習の効果を最大限に引き出すことができます。

また、休息を取らないと自律神経が乱れ常に緊張状態が続くため、疲労が抜けずに体調を崩してしまいます。よく「オンとオフの切り替えが大切」というのはこの自律神経が大きく関係しているのです。

東葉コンディショニングにもスポーツを行っている方がよく来院されます。話を聞いてみると練習のやりすぎでケガをしてしまうケースが多く、休息をあまりとれていない方がほとんどです。

当院の施術では、そういった方に対して体の歪み・バランスを整え、体を正しく使えるように改善していきます。体が正しく使えると負担が軽減し、無理なく体を動かすことができます。また、ゆらゆらと体を揺らし優しい刺激を与えながら施術を行うため、自律神経の乱れの改善にも有効で、体をリラックス状態にし、疲労回復を図ることができます。

このようにパフォーマンスを向上させ成長するためには練習ばかりするのではなく、休息を思い切って取ることも重要なのです。

◆休息を適度に取ろう！

休息の重要性を理解していただけたでしょうか？では、どのように休息を取ればよいのでしょうか？

まず重要なのは同じ部分に負担をかけすぎないということです。例えば、下半身を中心に負荷をかけて練習をした次の日は、上半身を中心に負荷をかけるトレーニングをするなど、同じ部分に負担をかけすぎないことが大切です。また、体を捻ったり、特定の方向に負荷をかけることも避けるようにしましょう。このように日によってトレーニング方法を変えることで体が回復する時間を設けられ、オーバーユースを防ぎケガの予防になるのです。

このように練習をやりすぎても疲労がたまり集中力が低下し、返ってケガをしてしまう原因になります。ケガをしてしまうとパフォーマンスを落とす可能性があるので練習のやりすぎには注意し、練習内容を変えるなどして休息を取るようにしましょう。もし、痛みが出てしまったり、パフォーマンスがうまく発揮できいなどお困りの事がありましたらお気軽に相談下さい。

記事　成田

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2016年7月14日木曜日

空手講座：第4回キレのある足技を身につけよう！蹴り技の威力を向上させる3つのポイント

こんにちは。

東葉コンディショニングの野島です。

みなさん、普段の稽古や試合などで「もっとキレのある蹴りを使えるようになりたい」と思ったことはありませんか？

誰もが1度は思ったことはあると思いますし、そのために様々なトレーニングをしていると思います。

そこで今回は、蹴りのキレを向上させるためのポイントを紹介していきます。

◆蹴りの威力を向上させるには、スピードを意識しよう！

蹴りの威力を向上させたいという一心で、ひたすら蹴り込みを行っている人はいませんか？

もちろん、蹴り込みは有効なトレーニングの一つです。しかし、闇雲に蹴り込んでいるだけではキレのある蹴りを身に着けることはなかなか難しいです。

そこで重要になってくるのが、蹴り込みの際にスピードを意識することです。

ただ、スピードを意識するといっても、何をどうしたら良いのかわかりませんよね。まず、最も意識すべきことは、蹴り出しから打点への到着時間を短くするということです。蹴り出してから相手に当たるまでの時間が長いと、その分当たる確率も減ってきてしまいます。簡単に言えば、大振りな蹴りは当たりにくいということです。

蹴り出しから打点への到着時間を短くするには、最短距離を通るように蹴ることを意識しましょう。相手に蹴りが当たるまでに、最短距離を通るようにすれば、蹴り出しから当たるまでの時間が短くなり、結果的にスピードが上がるのです。

◆蹴りの威力を向上させるのに効果的な筋トレとは？

蹴りの威力を向上させるために、スクワットやカーフレイズといった下半身の筋トレを行っている人は多いと思います。そういった下半身のトレーニングも蹴りの威力を向上させるためには重要ですが、そこだけを鍛えていっても身体のバランスが悪くなり、蹴りにうまく力を伝えることが難しくなってしまいます。

蹴りを出す動作は全身運動です。足を抱え込むときは腹筋を使いますし、腰を回転させるときは腹筋や背筋も使います。そう考えると、下半身のトレーニングばかりをしてしまうと、蹴りを出した際に体幹がぶれてしまい身体が安定せずに力が分散してしまうのです。蹴りの威力を向上させるには、下半身のトレーニングを行いながら、腹筋や背筋、腕立てなど、全身の筋肉を鍛えることがポイントになってくるのです。

また、サッカーの長友選手で有名な体幹トレーニングも、蹴りを出す際に身体を安定させて力を蹴りに伝えるために有効なトレーニングです。腹筋や背筋、スクワットなどの筋トレだけではなく、体幹トレーニングを取り入れましょう！

◆キレのある蹴りを出すには、体幹バランスを整えよう！

今までは、蹴りの軌道やトレーニング法について説明してきましたが、キレのある蹴りを出すためには体幹バランスと整えることが大きなポイントになってきます。以前の記事で、「重心を落とすには身体バランスを整える」と説明しましたが、キレのある蹴りを出す際にも体幹バランスを整えることは非常に重要になってきます。

骨盤が左右どちらかに捻じれたり、傾いたりしているような歪んだ状態で蹴りを出すと、必ずと言っていいほど蹴りやすい足と蹴りにくい足が出てきます。また、歪んだ状態だと、蹴りやすいと思っている方の足も、実は力がうまく伝わっていないかもしれないのです。

また、体幹が歪んだ状態だと、関節の可動も狭くなってしまったり、正しい動きができなくなってきてしまいます。その状態でトレーニングを続けると、蹴りを出す際に股関節に痛みが出てくるなどの傷害に繋がってきてしまうのです。

体幹の歪みを簡単に整える方法としいて、以前紹介した足組骨盤矯正法があります。

このストレッチを、トレーニングの前後や空いている時間に行うことによって、歪みを整えトレーニングの質やキレのある蹴りを向上させる効果を期待できます。また、怪我の予防や上に書いた体幹トレーニングの効果を向上させてくれる役割もあるのです。

体幹のバランスを整えながら、蹴り込みや蹴りの軌道の意識、筋トレ、体幹トレーニングを取り入れてキレのある蹴りを身に着けましょう！！

記事　野島

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2016年7月10日日曜日

意外と知らない！肉離れの原因と治療法とは？

皆さんこんにちは。東葉コンディショニングの成田です。
気温も徐々にあがり、いよいよ夏本番が近づいてきました。大会前でハードな練習が増えてきたのではないでしょうか？ハードな練習が増えると自然と怪我のリスクも高くなります。そこで多く見られるのが肉離れです。今回はこの肉離れの原因や対処法をご紹介したいと思います。

◆なぜ肉離れは太ももに起きやすいのか？

そもそも肉離れとはどういうものでしょうか？肉離れとは簡単にいうと筋肉が急激に収縮されることによって起こる筋肉の損傷や断裂のことを言います。この肉離れは大腿部(太もも)の裏にあるハムストリングスに発症することが多く、断裂した部分に痛みを生じます。

では、なぜ太ももに発症しやすいのでしょうか？

それは太ももの筋肉の多さに関係があります。太ももは全面の大腿四頭筋、後面のハムストリングスと多大な筋肉群があり、複数の関節につながっています。肉離れは複数の関節につながっているほど起こりやすい特徴があり、太ももはこの特徴に当てはまり、肉離れを起こしやすいのです。

◆肉離れの原因とは？

次に肉離れの原因について説明します。肉離れの主な原因は筋肉の柔軟性の欠如により起こります。例えば、準備運動を行わずにいきなり急激な運動を行うと、筋肉が温まっていない状況で柔軟性がなく肉離れを起こす場合があります。しかし、たとえ準備運動をしっかり行っていても肉離れを起こす可能性はあります。

それは筋肉の疲労によるものです。筋肉に疲労がたまると、筋肉の収縮が小さくなり柔軟性が失われます。その状況で無理に急激な負荷をかけると筋肉が衝撃に耐えられなくなり肉離れを起こしてしまうのです。

つまり、肉離れを防ぐには準備運動を行い、体を温めること、また疲労がたまっている状態で無理はしないことが大切なのです。

◆肉離れの治療は早期の対応が重要？！

肉離れを起こしたとき皆さんはどんな処置をしていますか？そのまま「安静にしていればいいや」と思って放置していませんか？これでは症状の回復が遅くなってしまいます。肉離れを起こしたらRICE処置(rest安静、icing冷却、Compression圧迫、Elevation挙上)を行うのは一般的でご存知だと思います。当院では太ももの肉離れに対して以下のような施術を行っています。

太ももの肉離れは筋肉が固くなって柔軟性を失っています。そこでまずは指先や末端から筋肉を緩め、血流やリンパの流れを改善し柔軟性を取り戻すことを勧めています。また、太ももの肉離れは身体への負担が大きくバランスを崩し骨盤が歪みやすくなっているので、歪みを整えるように調整を行います。症例として、野球をやっている高校生の子が太ももの肉離れを起こして来院されたことがありました。三か月後に試合が迫っており、早めの回復が必要でした。上記のように骨盤の歪みを整え筋肉を血液・リンパの流れを改善したところ二カ月程度で症状が改善し、大会に出場することができました。その後も肉離れになることもなく野球が続けられようになったそうです。

このように適切な処置・治療を行わなければ場合によっては、回復が遅くなり競技に復帰するまでに時間がかかってしまいます。また完治する前に競技に復帰したり、骨盤が歪んだまま競技を続けると再発のリスクが高くなってしまいます。急激に運動をして痛みが出たときは無理をせず治療に専念するようにしましょう。

記事　成田

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